Александр Юрченко писал(а): У меня обычно идет от напряжения, формирования устойчивой структурной связи и затем расслабления. Чтобы поставить суставы на место, необходимо напряжение, по другому никак. Как с клеем, нанес на поверхность, придавил (напрягся), затем по мере высыхания отпустил (расслабился), все, структурная связь готова) Не точно конечно, но что-то похожее есть. Еще без напряжения часто вообще нельзя почувствовать определенные связи. Сначала они фантомные в виде напряжения, а затем из этого напряжения "кристаллизуется" связь. Хотя бывает по всякому.
Немного пересмотрел взгляды на выше и выше-выше сказанное, там где про длинное жесткое в даньши.
1. В столбе - предпочтение равномерности растяжения, а не силе растяжения в отдельных областях. По силе ориентироваться на самые "слабые участки". Например, хорошо могу растягивать руки и лопатки по горизонтали, а поясница слушается слабее и растяжение там меньше. Раньше, что на сколько тянется то так и тянул. Из-за этого появляется дисбаланс, который становится привычкой и потом негативно проявляется в тех же упорах. В местах резкого "перехода" сильного и слабого натяжения структура в упорах ломается (прерывается), руки держат, а спина уже нет. Правда если будет наоборот, то ничего страшного, ошибку в руках решаем ногами, а вот если поплыли ноги или поясница, какие-бы не были связи в руках-плечах-спине (по горизонтали) ничего уже особо не сделаешь особенно в упорах. Если сила натяжения будет уменьшатся от ног к рукам, то это вроде не так плохо, главное чтобы не от рук к ногам. Так что лучше сразу работать над равномерностью.
2. Даньши, большую часть времени, выполнять с небольшим натяжением. Все что можно поправить в даньши длинным жестким лучше переложить на базу и столб. То есть делать столб, делать базу (более жесткий вид работы), а в даньши больше расслабляться и работать с мягким накоплением выпуском, синергией, инерцией, пытаться прочувствовать связи на более тонком уровне. Нужно это для того чтобы культивировать круглое мягкое, работать с многоцентрированностью в теле. Чтобы потом не было "затыков" на разных участках структуры в движении.
3. Все таки придется доводить базу до кондиции, вероятно это 1000 повторений. Всякие 30-50 повторений не дают долгосрочных изменений, думаю нужно преодолеть некий барьер, но подходить к этому буду разумно, все таки 300-500 повторений упражнения типа саранчи, в течении года, каждый день явно не здоровая затея, да и не верю что это по силам каждому... В общем сам делаю так: 6 базовых упражнений, одно упражнение через день. Сегодня - перекаты путуйбу, через день - собака, еще через день - горизонтальный упор, еще через день - саранча, через день - лягушка и последний день - упоры в шпагатах. Затем цикл по новому. Получается примерно раз в неделю акцентированная тренировка ног, пока мышцы ног восстанавливается акцент смещается на руки и корпус. Хотя ноги тренируются каждый день в даньши и столбе, но в щадящем режиме.
Базовые упражнения выполняю подходами, 30 секунд делаешь, 30 отдыхаешь, так 5 раз. Затем 5-10 минут отдых, если есть силы в этот период делаю даньши, после опять 30х30 пять раз. Больших подходов (пятиминутных) тоже 5 (для ног иногда 3). В таком режиме держится нормальный пульс и нет истощения, мышцы успевают восстанавливаться. Правда ноги на следующий день по началу болят. А после выполнения упражнения трясутся и плохо слушаются в даньши. По количеству, 30 секунд саранчи это примерно 25 повторений. За 5 минут вы сделает 125 повторений, а за 5 полных кругов 625 повторений. Можно варьировать, начинать с 3-х подходов. Или прыгать 20 сек, отдыхать 40. Со временем увеличивать. Так довести до 9 больших кругов по 5 минут каждый, что примерно и будет соответствовать 1000 повторениям. Но думаю 5х5 тоже достаточно, делать в течении года, чтобы успели сформироваться сухожилия. В целом очень щадящая база с большим объемом. В горизонтальных упорах - 5 минут упор, 5 отдых, 5 подходов по 5 минут. В шпагатах по минуте на позицию, 5 минут отдых, 5 подходов.
В целом, тренировочный день включающий базу состоит из столба 30 минут, тяньдинчоусы, самого упражнения и 30 минут даньши, а там сколько сил есть,растяжка и 2-3 раза 9 нитей.
Без базы - 30 мин столб, тяньдинчоусы, 1-1,5 часа даньши по 5 минут на форму, растяжка и 2-3 раза 9 нитей
4. Большой объем базы, по моему опыту, раскрепощает тело. На мой взгляд именно в слабых местах при выполнении парных человек зажимается, пытаясь спасти ситуацию напрягает все что только можно. Если есть запас прочности, такого не происходит. Хотя амплитуда движения конечностей уменьшается, нужно сопровождать все это дело растяжкой и суставной.
PS в общем нужно качать базу большими объемами, но не каждый день и на фоне работы с даньши и столбом. И лучше начать это делать сразу, чтобы потом спустя 5-10 лет не задумываться, а чего это я на месте топчусь и сто собак делаю пыхтя с выпученными глазами) или на ногах не держусь в парной НО! не в ущерб даньши есссно.
Зыы Схема с подходами - повторениями это методика Селуянова ВН Его лекцию выкладывали здесь на форуме